Zet eens gezondheid op het menu!

Erover praten op het forum Uitprinten Stuur naar een vriend

Sardientjes, amandelen, granen, broccoli...denk eraan om al deze gezonde voedingsmiddelen eens op het menu te zetten! Je lichaam zal je dankbaar zijn.

Vette vis

Vette vis zoals sardientjes, haring, zalm, makreel, tonijn zouden we 3 keer per week moeten eten in het kader van een evenwichtig voedingspatroon.

Sardienen zijn niet enkel een goede bron van calcium en vitamine D, ze zijn ook rijk aan omega-3, essentiële vetzuren die ons lichaam niet aanmaakt.

Omega3-vetten versterken in de eerste plaats ons immuunsysteem en hebben nog tal van andere kwaliteiten:

- Ze verbeteren ons mentaal evenwicht zodat we beter bestand zijn tegen stress en depressie
- Ze beschermen het netvlies en voorkomen de degeneratie van het macula verbonden aan leeftijd
- Ze versterken de hartfunctie en bevorderen de soepelheid van de aders.
- Ze verminderen het risico op diabetes en “slechte” cholesterol.
- Ze voorkomen het risico op Parkinson of Alzheimer.
- Ze helpen het gewicht beheersen.

Tip: Om zo veel mogelijk uit de sardientjes te halen, kan je ze best uit blik eten of rauw gemarineerd met citroen en een scheutje olijfolie.

Wist je dat…? Je tonijn best in kleine hoeveelheden kan eten want het bevat een concentratie van zware metalen en is bovendien met uitsterving bedreigd.

Amandelen

Voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zoals veldsla, lijnolie, noten enz. zijn heel gezond! Oliehoudende voedingsmiddelen (noten, amandelen, avocado, zonnebloempitten, sesam,…) dragen bij tot onze gezondheid omdat ze een belangrijke bron van calcium zijn. Amandelen bevatten ook magnesium en hebben de reputatie ons beenderstelsel goed te beschermen.

Opmerking: Amandelen beschermen ook ons hart- en vaatstelsel en dragen bij tot de omzetting van “slechte” cholesterol in “goede” cholesterol.

Wist je dat…? De opname en het gebruik van vitamines en mineralen door het lichaam afhangt van de precieze context en de onderlinge wisselwerking. Vitamine D bijvoorbeeld verzekert het evenwicht tussen calcium en fosfor. Vitamine K draagt, samen met vitamine D, bij tot de opname van calcium en kalium verhindert dat calcium verloren gaat. Eens je weet dat deze wisselwerking bestaat, weet je dat ieder vitaminetekort onwenselijk is.

Enkele belangrijke bronnen van calcium: gedroogde vijgen, sojascheuten, algen, donkergroene groenten, sardientjes met graten, sesam, abrikozen,…

Granen

Volkorengranen zijn een goede bron van trage suikers. Zij leveren energie en voedingsvezels die de darmen graag verwelkomen.

De eiwitten die ze bevatten zijn ook mooi meegenomen, zelfs als enkel quinoa de volledige keten van aminozuren bevat. Volkorengranen vormen een perfect paar met peulvruchten zoals linzen.

Granen zijn ook rijk aan vitaminen, vooral van de groep B en bevatten mineralen zoals magnesium en silicium.

En gluten? Gluten zitten in sommige granen en kunnen aan de wanden van ingewanden gaan kleven. De aanwezigheid van gluten kan de opname van voeding vertragen en de opname van vitamines uit de groep B verhinderen. In geval van glutenintolerantie kunnen er verschillende problemen optreden: verteringsmoeilijkheden, vitaminetekort, neus- keel en oorproblemen en gewrichtspijnen…

Opgelet! Met granen bedoelen we niet de ontbijtgranen zoals Corn Flakes of andere industriële producten waarbij de granen door de industrie bewerkt worden en waarbij de kwaliteiten van de granen verloren kunnen gaan.

Kies altijd voor volkorengranen om ten volle van de kwaliteiten van het graan te genieten. En als je deze granen combineert met groene groenten, heb je de perfecte combinatie om de vertering te vergemakkelijken en je lichaam te voeden zonder het te vervuilen.

Olijfolie

Volgens een ernstige Europese enquête blijkt dat het verbruik van extra virgin olijfolie (2 eetlepels/dag gedurende 3 weken) zorgt voor een verhoging van de “goede” cholesterol. Op die manier verkleint het risico op hart- en vaatziektes. Deze olie is rijk aan vitamine E en is zeer licht verteerbaar, fruitig en bevat antioxidanten die ook hun gunstige invloed hebben op hart en vaten.

Regelmatig olijfolie verbruiken, heeft dus een aantal voordelen:
- Vermindering van de opstapeling van vetten in het organisme (aanbevolen in geval van diabetes)
- Preventie van arteriosclerose en aderverharding
- Gunstige invloed op alle verteringsproblemen

Kies echter altijd voor een extra virgin olijfolie, koud geperst die 4 keer meer antioxidanten bevat dan geraffineerde olie. Door de verschillende behandelingen die geraffineerde olie ondergaat, worden onverzadigde transvetzuren geproduceerd die slecht verteerbaar zijn en schadelijk zijn voor hart en vaten.

Schoonheidstip: Olijfolie bevat ook veel kwaliteiten op esthetisch vlak. Het kan gebruikt worden om huidirritatie te behandelen, om droge handen te hydrateren of om beschadigd en droog haar te verzorgen. Bovendien kan olijfolie ook als huidverzorging gebruikt worden na het zonnen.

Broccoli

Broccoli is een bron van antioxidanten, meer bepaald vitamine C en bevat gunstige stoffen die in staat zijn kankercellen af te remmen. Opgelet met de bereidingswijze die het gehalte antioxidanten kan beïnvloeden.

De geschikte bereidingswijze hangt af van de specifieke voedingsmiddelen. Voor broccoli gelden de volgende regels:

- Te vermijden: bereiding in microgolfoven of in kokend water waardoor 50% van de antioxidanten verloren gaan.
- Hoe dan wel? Door de broccoli te stomen worden de antioxidanten veel beter behouden. Na het stomen bevat de broccoli bijvoorbeeld nog steeds 86% van de oorspronkelijke hoeveelheid vitamine C.

Nog enkele voorbeelden van kankerwerende voedingsmiddelen: gember, look, ui, porei, groeten en fruit rijk aan caroteen zoals wortels, abrikozen,… tomaten, algen, rode vruchten.

Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten: artisjok, rode appel, kersen, rode bonen, …

Fruit en groenten kan je best altijd zo vers mogelijk eten. Studies hebben echter wel aangetoond dat het gehalte antioxidanten van bepaalde voedingsmiddelen zoals broccoli, asperge, tomaat, perzik zich op het hoogste peil bevinden na 3 à 4 dagen bewaring.