Le point sur les vitamines

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Notre corps a des besoins précis en termes d’apports de vitamines. Mais quels sont ces besoins journaliers et que se passe-t-il si ceux-ci ne sont pas respectés ?

Des carences peuvent être dangereuses pour l’organisme. Mais qu’en est-il des excès de vitamines ? Court-on un risque lorsque l’on prend des compléments alimentaires ?

Fiftytoo fait le point.

Les 13 vitamines

Les vitamines sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Elles interviennent en effet dans de nombreuses fonctions clés de l’organisme et permettent la réalisation de réactions chimiques vitales telles que la production d’énergie. Les vitamines nous aident également à prévenir certaines maladies. La vitamine D joue par exemple un rôle préventif pour l’ostéoporose.

Autant dire que sans vitamines, nous ne serions rien !

On recense actuellement 13 vitamines essentielles à notre santé. Les voici par ordre alphabétique : A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K.

Vitamines : trop ou trop peu

L’une des classifications des vitamines se base sur leur mode de stockage dans l’organisme. On distingue ainsi les vitamines hydrosolubles des vitamines liposolubles.

Les premières sont solubles dans l’eau. Cela signifie qu’elles sont rapidement éliminées via l’urine. Conséquences : en cas de surabsorption, le surplus sera rapidement éliminé. Par contre, il faut en absorber quotidiennement pour garder le niveau.

Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C.

Les secondes ne sont pas solubles dans l’eau, mais bien dans les graisses. Elles peuvent y être stockées plusieurs jours, voire mois. Conséquences : il faut en consommer moins souvent, car une "réserve" existe. Par contre, en cas d’excès, ces vitamines peuvent s’accumuler dans les organes du corps (notamment le foie).

Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K. Gardez donc bien à l’oeil la prise de vitamines liposolubles !

Où trouver les vitamines ?

12 des 13 vitamines ne peuvent être apportées que par l’alimentation, d’où l’importance d’avoir une alimentation saine et équilibrée. La vitamine D peut quant à elle être partiellement fabriquée par le corps, et ce grâce au soleil. Cependant, nombreux sont ceux qui manquent de vitamine D.

Les besoins en vitamines sont essentiellement assurés par une alimentation équilibrée. Il est donc conseillé de manger suffisamment de fruits, légumes, céréales, protéines, produits laitiers...

Dans certaines circonstances cependant, le corps peut avoir besoin d’une dose supplémentaire de vitamines. Par exemple en cas de croissance (enfance et adolescence), grossesse, convalescence, manque d’assimilation, troubles digestifs, stress ponctuel important, changements hormonaux...

Besoins journaliers en vitamines hydrosolubles

Rappelez-vous que les vitamines hydrosolubles sont rapidement éliminées par l’organisme. Le surplus sera donc naturellement éliminé.

Les besoins en vitamines varient en fonction de nombreux facteurs : sexe, âge, activité physique, état physiologique... Voici à titre indicatif les apports quotidiens recommandés pour un adulte moyen :

- Vitamine B1 : 1,4 mg (100 g de flocons d’avoine apportent 0,8 mg de vitamine B1 ; 100 g de pain complet en apportent 0,35 mg)

- Vitamine B2 : 1,6 mg (100 g de porc apportent 1,6 mg de vitamine B2 ; 100 g de soja en apportent 2,6 mg)

- Vitamine B3 : 20 mg (100 g de lapin apportent 12,8 mg de vitamine B3 ; 100 g de foie de veau en apportent 17 mg)

- Vitamine B5 : 6 mg (100 g de jaune d’ œuf apportent 4,5 mg de vitamine B5 ; 100 g de foie de bœuf en apportent 8,7 mg)

- Vitamine B6 : 2 mg (100 g de thon cuit apportent 1,05 mg de vitamine B6 ; 1 banane en apporte 0,7 mg)

- Vitamine B8 : 0,15 mg (100 g de riz non poli apportent 0,012 mg de vitamine B8 ; 1 banane en apporte 0,01 mg)

- Vitamine B9 : 0,2 mg (100 g d’épinards apportent 0,190 mg de vitamine B9 ; 100 g de foie gras en apportent 0,6 mg)

- Vitamine B12 : 1 microgramme (30 g de camembert apportent 0,9 microgramme de vitamine B5 ; 100 g de saumon en apportent 7 microgrammes)

- Vitamine C : 60 mg (100 g de poivron rouge apportent 190 mg de vitamine C ; 250 ml de jus d’orange en apportent 100 mg)

Besoins journaliers en vitamines liposolubles

Contrairement aux précédentes, ces vitamines peuvent être stockées dans les graisses. Une réserve n’est pas dangereuse, mais il faut malgré tout éviter les excès.

- Vitamine A : 0,8 mg (100 g de poisson gras apportent 1 mg de vitamine A ; 100 g de foie en apportent entre 11 et 24 mg)

- Vitamine D : 5 microgrammes (100 g d’huîtres apportent 5 microgrammes de vitamine D ; 100 g de hareng en apportent 15 microgrammes)

- Vitamine E : 15 mg (1 c à soupe d’huile de tournesol apporte 7 mg de vitamine E ; 400 g de moules en apportent 2,4 mg)

- Vitamine K : 0,08 mg (100 g de navets apportent 0,7 mg de vitamine K ; 100 g de brocolis en apportent 15 microgrammes 0,18 mg)

Voir notre article « A chaque carence sa vitamine ! ».